Auch wenn’s draußen heiß ist – ein bisschen Bewegung sollte ja trotzdem sein. Doch Vorsicht! Brennt die Sonne vom Himmel, hat man sich ruck, zuck einen Sonnenbrand eingefangen. Oder noch schlimmer einen Sonnenstich, der sogar bis hin zum gefährlichen Hitzschlag gehen kann! Damit das nicht passiert, geben wir hier Tipps und Tricks, wie ihr Sport bei Hitze zum gesunden Workout machen könnt.
Besser morgens oder abends trainieren
Vielleicht fällt es schwer – aber anstatt in der Gluthitze zu trainieren, sollte man sich besser den Wecker früher stellen. Denn morgens sind die Temperaturen meist noch erträglich, sodass die Gefahr von Kreislaufproblemen durch Sport bei Hitze geringer ist. Auf alle Fälle sollte im Hochsommer das Training draußen vor die größte Mittagshitze zwischen 12.00 und 15.00 Uhr fallen.
Auch abends sinken die Temperaturen in der Regel auf ein verträgliches Maß. Hier sollte man nur aufpassen, dass man nicht joggt oder Rad fährt, wenn die Ozonwerte gerade am höchsten sind. In der Regel sinken die nach etwa 17.00 Uhr, sodass dem Sport draußen ab dann nichts mehr im Wege steht.
Geht man so früh oder so spät trainieren, zieht man übrigens besser lange Trainingshosen sowie Trainingsoberteile an. Bei den dann kühleren Temperaturen ist beispielsweise ein Funktionsshirt mit langen Ärmeln oder ein anderes Sport Accessoire geeignet. Diese absorbieren den Schweiß und schützen gleichzeitig vor dem Auskühlen.
Sonnenschutz gehört zum Pflichtprogramm
Inzwischen weiß es jeder: Die Sonne kann mit ihren UV-Strahlen echt gefährlich sein! Wer also im Sommer seinem Sport bei Hitze nachgeht, sollte sich mit Sonnencremes vor einem Sonnenbrand zu schützen.
Damit die UV-Strahlen nicht direkt auf die Haut treffen, ist ein Funktionsshirt eventuell mit langen Ärmeln sinnvoll. Ein einfaches T-Shirt bietet meist nicht ausreichend Schutz. Außerdem saugen sich vor allem T-Shirts aus reiner Baumwolle schnell mit Schweiß voll und kleben dann unangenehm auf der Haut.
Achtung: Auch an den Kopf denken! Damit die pralle Sonne nicht direkt auf den Kopf scheint, eignet sich ein Basecap oder eine andere leichte Kopfbedeckung gut. Top sind in diesem Fall Hüte und Mützen mit integriertem Nackenschutz.
Sport bei Hitze heißt auch: trinken, trinken, trinken …
Wenn wir schwitzen, verliert unser Körper im wahrsten Sinne des Wortes literweise Wasser. Und mit dem Schweiß, der einen kühlenden Effekt haben soll, verlieren wir leider auch jede Menge Mineralien. Beides – Wasser und Mineralien – müssen permanent ausgeglichen werden. Sonst kommt es durch den Sport bei Hitze zu einer Unterversorgung, zu Schwindel und schlimmstenfalls zum Kreislaufzusammenbruch.
Bereits 30 bis 60 Minuten vor dem Trainieren sollte man viel Wasser trinken. Noch besser sind isotonische Sportgetränke, die zusätzlich einen hohen Anteil an Mineralien und Elektrolyte haben. Auch direkt nach dem Trainieren ist es empfehlenswert, mehr als gewohnt zu trinken.
Damit T-Shirt und Co. nicht nach wenigen Minuten nass am Körper kleben, eignen sich beim Outdoorsport im Sommer Trainingshosen und Trainingsoberteile aus atmungsaktiven Materialen. Für die leichte Kleidung beim Sport bei Hitze eignen sich beispielsweise Funktionsshirts aus Merinowolle mit hydrophilem Finishing, Polypropylen oder Polyester.
Richtig essen macht fit
Auch die passende Ernährung hilft beim Sport bei Hitze, die verlorenen Mineralien und Salze wieder auszugleichen.
An erster Stelle liefern Obst und Gemüse fast alles, was der Körper bei dieser Belastung braucht. Aber auch Fisch und Vollkornprodukte liefern wertvolle Vitamine und Nährstoffe, die den Körper bei der Belastung fit halten.
Zu schweres Essen, Fast Food und zu viel Fleisch hingegen bewirken, dass der Körper mehr Wärme zum Verdauen produzieren muss. Und das ist beim Sport bei Hitze nun wirklich nicht wünschenswert.
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